Waniliowo-kokosowy bezsernik

Kolejna banalnie prosta, zdrowa i wysokobiałkowa słodycz ♥
Jedna z 12 porcji zawiera: 112kcal, 9,3g białka, 6,2g tłuszczu i 4,8g węglowodanów.

Składniki:

• 300g tofu naturalnego 
• 90g mąki kokosowej 
• 60g roślinnej odżywki białkowej (waniliowej)
• 45g roztopionego oleju kokosowego 
• 60g suchej kaszy jaglanej
• 20szt. stewii
• sok z całej cytryny
• woda

Przygotowanie:
Wyparzoną na sitku kaszę jaglaną ugotować tak aby wchłonęła całą wodę. W czasie gotowania tofu  zblendować na gładką masę, słodzik rozpuścić w szklance wody i stopniowo dodawać wraz z sokiem z cytryny i olejem kokosowym, wszystko ponownie zblendować wraz z ugotowaną kaszą. Do całości po trochu dodawać białko w prochu (ewentualnie można zastąpić kakao albo zmielonymi orzechami) i mąkę kokosową. W razie potrzeby dolać jeszcze wody i dokładnie zmiksować, aby nie powstawały grudki. Masa powinna być lekko lejąca. Wyłożyć keksówkę papierem do pieczenia, wylać masę, na górze dla ozdoby obsypać kakao i cynamonem lub wiórkami kokosowymi. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez ok. 40 minut. Po wyjęciu z piekarnika zostawć do ostygnięcia i wstawic do lodówki na 1-2 godziny, aby stężało. :)

Wysokobiałkowe muffinki

Chciałam je nazwać najbrzydszymi muffinkami świata, ale wierzę, że gdzieś ktoś kiedyś zrobił chociaż trochę brzydsze ;) Mimo swojego wygladu są wyjątkowe ze względu na małą ilość węglowodanów, a wysoką białka i tłuszczu, co za tym idzie dobre na śniadanie czy podczas diety redukcyjnej!

Jedna porcja dostarcza: 92 kcal 8,8g białka 6g tłuszczu 0,8g węglowodanów

Składniki (na 12 porcji): 

• 300g tofu naturalnego
• 60g roślinnej odżywki białkowej
• 80g mąki kokosowej
• 40g oleju kokosowego
• Sok z całej cytryny
• 6 tabletek stewii
• Odrobina cynamonu

Przygotowanie:

Jest banalnie proste, bo wystarczy rozpuścić stewię w szklance wody, po czym wszytstkie składniki zblendować ze sobą na dość gęstą masę i przełożyć do foremek. Piec przez 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. :) 

Ryż z papryką, groszkiem i pestkami dyni

Składniki:

• 70g brązowego ryżu
• 2 papryki (zółta i czerwona)
• 100g zielonego groszku z puszki
• pół cebulki dymki
• garść pestek dyni
• łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 0,5 łyżeczki tymianku
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Paprykę pokroić w większe kawałki, cebulkę w piórka. Pestki dyni podprażyć na patelni, aż zaczną ładnie pachnieć. Wtedy dodać pokrojone warzywa i zostawić na średnim ogniu na 15-20 minut, co jakiś czas mieszając. Dodać ugotowany ryż i resztę składników. Całość dokładnie wymieszać i gotowe! Tylko chwila przygotowania a smak powala! :)

Pieczone bataty z ostrym kremem

Składniki:

• 2 średnie bataty (ok. 400g)
• 100g tofu
• 10g oleju kokosowego
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1 mały pomidor
• 0,5 łyżeczki bazylii
• 0,5 łyżeczki tymianku
• 0,5 łyżeczki płatków chili 
• 0,5 łyżeczki czarnego pieprzu
• odrobina soli

Przygotowanie:
Obrane bataty pokroić w krążki o grubości ok. 1cm, dodać do nich rozpuszczony olej kokosowy i dokładnie w nim obtoczyć. Piec w piekarniku nagrzanego do 200 stopni przez ok. 40 minut. W trakcie pieczenia warto obrócić wszystkie kawałki na drugą stronę. W tym czasie do blendera lub miksera włożyć tofu z koncentratem i zrobić z tego jednolitą masę. Dodać część pomidora (jeśli będzie nadal zbyt gęste - dodać go więcej), zioła oraz sól i po trochu dosypywać ostrych dodatków, posmakować, jeśli nie pali w język to znaczy, aby dodać więcej chili! :D

Kasza gryczana ze szpinakiem, cukinią i pomidorami

Składniki:

• 50g kaszy gryczanej
• 50g tofu naturalnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 garście szpinaku
• 1 mała cukinia
• 1 duży pomidor
• 1/2 łyżeczki chili
• 1/2 łyżeczki tymianku
• 1/3 łyżeczki bazylii
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Kaszę gryczaną ugotować na półsypko, wyłożyć na głęboki talerz i pokruszyć na nią tofu. Na rozgrzaną patelnię wrzucić szpinak wraz z oliwą. Smażyć, do momentu aż szpinak zmniejszy swoją objętość. Na patelnię dodać cukinię, przyprawy, odrobinę wody i dusić pod przykryciem, aż cukinia lekko zmięknie. Po kilku minutach dodać pokrojone w kostkę pomidory, ostatecznie doprawić i zostawić pod przykryciem jeszcze na około 5-10 minut. Warzywa dodać na talerz i gotowe! 

Sałatka z brązowym ryżem

Składniki:

• 50g ryżu brązowego
• 50g kotletów sojowych 
• 100g mixu sałat 
• 10g oliwy z oliwek
• 200g pomidorów z puszki
• 1-2 łyżeczki curry
• 0,5 łyżeczki bazylii
• 0,5 łyżeczki tymianku
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Ryż gotować przez 30 minut, a w tym czasie kotlety sojowe namoczyć w bulionie z curry przez około 10-15 minut. Pomidory zblendować, ewentualnie doprawić odrobiną chili i soli. W miseczce wymieszać oliwę z ziołami, solą oraz pieprzem i całością polać mix sałat. Gotowe kotlety pokroić w kostkę i dodać do ugotowanego ryżu wraz z sałatą. Całość dokładnie wymieszać, polać sosem z pomidorów i można jeść :)  

Faszerowana cukinia

Składniki:
60g kaszy gryczanej
50g tofu naturalnego
1 duża cukinia
3 średnie pomidory
50g szpinaku
15g nasion słonecznika
1/4 łyżeczki chili
1/2 łyżeczki tymianku
Sól i pieprz wedle uznania

Przygotowanie:
Ugotować kaszę gryczaną na sypko. Słonecznik sprażyć na suchej patelni i odstawić na później. Cukinię przekroić na pół wzdłuż, łyżką wydłubać środek (zostawiając ok. 0,5cm grubości) i piec w piekarniku nagrzanego do 180 stopni przez 15 minut. W tym czasie resztki cukini wraz z obranymi pomidorami poddusić na patelni przez ok. 10 minut. po tym czasie dodać zblendowany lub posiekany szpinak, drobno pokruszone w dłoniach tofu wraz z przyprawami i dusić jeszcze chwilę. Do warzyw wsypać kaszę ze słonecznikiem i dokładnie wymieszać, ewentualnie doprawić. Farsz umieścić w cukini i piec jeszcze 10-15 minut.

Imbirowy pudding ryżowy

Składniki:

• 70g ryżu brązowego
• ok. 2 szklanki wody
• 6 daktyli suszonych
• 7-8 stewii lub łyżeczek ksylitolu
• 1 łyżeczka imbiru 
• 0,5 łyżeczki cynamonu 

Przygotowanie:

Ryż gotujemy w 2 szklankach wody przez 40 minut. W tym czasie daktyle moczymy w gorącej wodzie, aby zmiękły. Po upływie ok 20 minut do garnka dodajemy słodzik, imbir i cynamon. Kiedy ryż będzie gotowy przelewamy go do wysokiego naczynia z daktylami i niedokładnie blendujemy. Masę przelewamy do naczyń i zostawiamy na kilka godzin w lodówce, aby stężało. Po tym czasie dekorujemy daktylami lub orzechami i podajemy.

Deser kawowy

Składniki:

• 80g kaszy jaglanej
• 30g orzechów nerkowca
• 30g roślinnej odżywki białkowej, czekoladowej 
• 10g kakao (jeśli nie masz odżywki - 20g)
• 2 łyżki kawy (rozpuszczanej lub zwykłej)
• 4-8 słodzików (zależy jak bardzo słodkie ma być)
• 4-5 daktyli (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Orzechy i daktyle namoczyć we wrzątku, aby zmiękły. Jaglaną wyparzyć na sitku, zagotować około szklanki wody w rondelku, zmniejszyć grzanie na minimum i wsypać kaszę wraz ze słodzikiem. Gotować pod przykryciem przez 15-20 minut. W tym czasie zaparzyć kawę i rozrobić odżywkę. Kiedy kasza się ugotuje, wszystkie składniki dokładnie zblendować i dolewać stopniowo 100-200ml przegotowanej wody (tak, aby nie było zbyt gęste ani rzadkie). Całą masę przelać do salaterek, kieliszków czy szklanek. Kiedy ostygnie, włożyć do lodówki na noc, aby deser zgęstniał. Następnego dnia można ozdobić wegańską bitą śmietaną, cynamonem i polać syropem z agawy.

 

     

Ciecierzyca w pomidorach na ostro

Składniki:

• 100g suchej ciecierzycy
• 3-4 pomidory 
• ząbek czosnku
• 2-4 łyżeczki chili 
• odrobina kolendy
• wedle uznania sól i pieprz

Przygotowanie:

Ciecierzycę należy namoczyć w wodzie (3:1) przez około 12 godzin. Po tym czasie odsączyć groch i przesypać do garnka, wlać proporcjonalnie co najmniej dwa razy tyle wody. Zawartość doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu pod przykryciem przez 60-80minut. Cieciorka powinna być dobrze ugotowana, ale chrupiąca, nie zbyt miękka. W tym czasie pomidory pokroić w drobną kostkę, włożyć na patelnię wraz z posiekanym na drobno czosnkiem i dusić pod przykryciem na małym ogniu przez ok.15 minut. W trakcie dodawać stopniowo przyprawy i sprawdzać smak (trzeba uważać, aby nie było zbyt ostre) i konsystencję. Jeśli kawałki pomidorów nie rozpadną się dobrzem będą zbyt duże i twarde można potraktować je blenderem. Kiedy ciecierzyca już będzie gotowa trzeba odsączyć ją, a potem przesypać na patelnię i poddusić jeszcze kilka minut. Ewentualnie doprawić. 

 

Wegańskie Rafaello

Składniki: (na ok.20 kuleczek)

• 100g suchej kaszy jaglanej
• 250ml mleka kokosowego
• 50g zmielonych migdalów
• 3-4 łyżki ksylitolu (lub więcej)
• wiórki kokosowe
• około 20 całych migdałów 

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną sparzamy wrzątkiem na sitku, aby pozbyć się goryczki. Zagotowujemy mleko w garnku, z zmniejaszamy ogień na mały, wsypujemy kaszę i dodajemy ksylitol. Gotujemy pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż całe mleko wsiąknie. Garnek zestawiamy z ognia i dodajemy zmielone migdały dokładnie mieszając. Masa powinna być gęsta, nie rozpadająca się. Smakujemy czy jest odpowiednio słodka i czy czegoś w niej nie brakuje. Obok stawiamy miskę z zima wodą do zwilżania dłoni i talerz z wiórkami kokosowymi. Formujemy z kaszy kuleczki z migdałem w środku i obtaczamy we wiórkach. Gotowe Rafaello dobrze zostawić w lodówce na noc, żeby trochę stężały, ale można jeść od razu! :)

Wegańskie Bounty

Składniki:

• 0,5 szklanki kaszy jaglanej
• 2 szklanki mleka kokosowego
• 4 łyżki ksylitolu 
• 200g wiórków kokosowych

Na polewę:

• 4 łyżki kakao
• 3 łyżki ksylitolu
• 2 łyżki oleju koksowego 

Wykonanie:

Sparzoną kaszę jaglaną gotujemy z mlekiem na średnim ogniu przez 15-20 minut, dodajemy 4 łyżki ksylitolu i mieszamy dobrze, aby się rozpuścił. Jeśli kasza wchłonęła cały płyn, dolewamy odrobinę wody i wrzucamy wiórki kokosowe, tyle aby masa była zwarta. Foremkę wykładamy papierem i całość przekładamy do niej i dokładnie dociskamy, żeby się później nie rozpadało. Kiedy ostygnie wkładamy formę do lodówki na 3-4 godziny. Po tym czasie wyjmujemy, kroimy na równe części i zabieramy się za polewę. Kakao i ksylitol wsypujemy do miseczki, wlewamy do tego odrobinę gorącej wody, tak aby masa przypominała rozpuszczoną czekoladę. Dodajemy do tego 2 roztopione łyżki oleju kokosowego i mieszamy dokładnie. Batoniki obtaczamy w czekoladzie i zostawiamy w lodówce, aż polewa stwardnieje.

Zainspirowane: Nesja89

Proste ciasto bananowe

Bardzo proste, szybkie i mega smaczne ciasto bananowe, które można modyfikować pod swoje upodobania. Ja tym razem zrobiłam w najprostszej wersji z mąką pszenną, olejem rzepakowym i cukrem, ale oczywiście można to wymienić na zdrowsze alternatywy. Przykładowo na mąkę ryżową, olej kokosowy i ksylitol.  

Składniki:
4 banany
2 szklanki mąki
1/3 szklanki oleju
1/4 szklanki cukru
1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia

Przygotowanie:
Banany blendujemy, dodajemy stopniowo resztę składników, aż masa będzie gładka. Całość wlewamy do foremki i pieczemy przez 40 minut w 180°C.
Ciasto możemy modyfikować na mnóstwo sposobów, na przykład dodać do masy kakao, wiórki kokosowe, kawałki suszonych owoców, czy orzechów.

Kokosowy budyń jaglany

Składniki:

• 100g kaszy jaglanej
• 300-500ml mleka kokosowego lub po 150-250ml mleczka z puszki i wody
• 4-5 słodzików
• namoczone wiórki kokosowe lub resztki z mleka kokosowego (opcjonalnie)

Przyrządzanie:

Kaszę jaglaną wsypujemy do sitka i dokładnie wyparzamy, aby nie była gorzka. Można ją jeszcze raz przepłukać pod wodą. Mleko zagotowujemy w garnku, zmniejszamy ogień na średni, dodajemy do niego kaszę i gotujemy przez 15-20 minut, aż kasza wchłonie prawie wszystkie płyny. Dodajemy słodzik i wiórki, ewentualnie można dolać mleka lub wody. Całość blendujemy na gładką masę, smakujemy czy nie jest za mało słodka lub zbyt gęsta. Przelewamy budyń do miseczki i jemy lub zostawiamy w lodówce na kilka godzin, aż stężeje.